Category: TUTORIALS

适合初学者的五大肩部打开动作

  • 09/07/2024

肩部灵活度的重要性 练习瑜伽时，我们都深知肩部灵活性的重要意义。当肩部打开时，颈椎会更加健康；肩部打开，身姿也会更加挺拔优雅。拜日式和后弯动作对于打开肩部来说是较为理想的。然而，如果你的肩部和上半身特别紧绷，一些静态拉伸可能会更有效果。下面这五个动作就非常不错。 小狗式拉伸 从婴儿式开始，臀部置于脚跟上方，手臂向前滑动，放松肩部。保持几次均匀的呼吸，然后回到婴儿式。 兔子式 这个肩部拉伸动作可以减轻在小狗式拉伸中在下背部积累的紧张感。双手放在垫子上，低下头，手指交叉。保持肘部靠近耳朵，前臂放在垫子上。吸气，将臀部抬高至膝盖上方，将身体重量放在前臂上，让手臂支撑身体。保持几次呼吸，舒展整个背部，然后呼气回到婴儿式。 肩部旋转 瑜伽带、围巾和毛巾是最好的辅助工具，记住要在自然活动范围内舒适地移动。以山式坐姿或站姿。握住瑜伽带，距离比肩宽稍宽。吸气，将瑜伽带举过头顶，继续向后上方移动，在此处停留片刻，然后呼气，将瑜伽带带回身前。在保持山式脊柱对齐的同时，保持几次呼吸。接下来，稍微松开对瑜伽带的抓握，以便在吸气时抬起手臂，呼气时将手臂放在身后。继续这个循环，随着呼吸缓慢移动：吸气，向上；呼气，向下。 靠墙推肩拉伸 靠墙推肩拉伸模仿了下犬式的手臂姿势，但手腕无需承重。除了拉伸肩部，它还能拉伸腘绳肌，放松背部。双手靠墙，手指张开，肘部朝内相对。向后走，手臂沿着墙壁下滑，直到身体与墙壁呈90度。保持双腿处于山式对齐，臀部在膝盖上方，上半身保持平衡并伸展。靠近墙壁伸直手臂，将头置于上臂之间，凝视地面。从这个位置，你会看到旋转上臂如何改变肩部和上背部的感觉。在肩部中立位置找到舒适的拉伸感，并保持均匀呼吸。 靠墙肩部拉伸 墙壁是深入锻炼肩关节周围的绝佳支撑。将右脚外侧靠近墙壁，右臂向后伸展至三点钟位置。手掌平贴墙壁，拇指朝上，小指朝下。慢慢靠近墙壁，直到达到舒适拉伸的边缘，保持呼吸均匀。接下来，抬起脚跟，将手臂置于十二点钟位置，即头顶上方。再次将手滑回到一点钟位置，然后慢慢放下脚跟，同时将手放在墙上。这可能是一个艰难的过程，所以不要超出拉伸极限的边缘。记得两侧都要练习，并尝试不同的手臂位置，以找到不同位置的拉伸感觉。 除了上述动作，我们还为你收集了9套非常实用的肩部打开序列供你练习！